Entrenamiento de glúteos para hombres y mujeres


Los glúteos corresponden al grupo uno de los músculos más grandes del cuerpo y de seguro el más fuerte, es por eso que hoy en día es muy penoso ver como algunos entrenadores recomiendan entrenar este musculo con ejercicios de péndulo donde la pierna oscila de adelante hacia atrás sin mayor intensidad. Pensemos por un momento ¿crees que este tipo de ejercicios van a desarrollar de forma sorprendente al musculo más fuerte del cuerpo? No.

Otro factor a tener en cuenta es que el hecho de tener unos glúteos grandes no quiere decir que sean fuertes y potentes. Lo que sucede es que, aunque es un musculo con mucho potencial es un musculo que en la mayoría de los casos está dormido es decir subdesarrollado.

Estructura de los glúteos

La parte del glúteo que más nos interesa a las personas del mundo del culturismo y el fitness es la del glúteo mayor y es primordial entender las diferencias en estos tres músculos. Las fibras de la parte superior tienen la función de híper-estirar la cadera, la extensión de cadera, la abducción de cadera, la abducción trasversal de cadera, y la rotación externa de cadera.

La razón para mencionar esto es debido a que los ejercicios primordiales para glúteos y los deportes en donde más se utiliza este grupo muscular, se realizan estos movimientos.

Otra de las razones por la que esta información es importante es debido a que, si no logramos tener una elasticidad considerable en los músculos flexores de la cadera, no lograremos hacer un entrenamiento de glúteos completo.

Ejercicios

Hay dos tipos de ejercicios para glúteos basándonos en el principio de extensión de cadera, verticales y horizontales. Los primeros incluyen mayor participación del cuádriceps y se hacen en posición vertical o de pie. Y los horizontales corresponden a los ejercicios donde el glúteo lleva la mayor cantidad de carga y se incluyen en estos los ejercicios en posición de cuadrupedia.

Ejercicios Verticales

1. Kneeling Squat
En este ejercicio el glúteo recibe el 67% de la tensión total realizada.
2. Peso muerto
El glúteo recibe un 55% de la tensión realizada.
3. Sentadillas de sumo
El glúteo recibe un 52% de la tensión realizada.4. Sentadillas. El glúteo recibe un 45% de la tensión realizada.

Como puedes ver estos ejercicios corresponden a movimientos verticales y la implicación del glúteo es inferior a la que veras en los siguientes ejercicios.

Ejercicios Horizontales

Estos son los ejercicios que debes realizar con mayor frecuencia si deseas tener unos glúteos muy bien desarrollados.

1.Single Leg Reverse
En este ejercicio el glúteo recibe un 122% de la tensión realizada
2.Hip Thrust
En este ejercicio el glúteo recibe un 119% de la tensión realizada
3.Pendulum Quadruped Hip Extension
En este ejercicio el glúteo recibe un 112% de la tensión realizada
4.Bent Leg Reverse Hyper
En este ejercicio el glúteo recibe un 111% de la tensión realizada.