¿Cómo entrenar los abdominales?


Tanto hombres como mujeres quieren lucir una zona media espectacular y dedican gran parte de su entrenamiento en lucir bien su zona abdominal. En el día de hoy quiero dejar en claro cuáles son los principales aspectos para un buen entrenamiento abdominal:

1 ¿Con que frecuencia?

Muchas personas copian la rutina de algún atleta que encuentran en Internet; pues bien es importante saber que lo que a ellos les funciona puede que a ti no. La mayoría de culturistas y atletas fitness ya tienen un abdomen bien definido por lo que ya no requiere que se entrene con la misma frecuencia ni la misma intensidad. Si hasta ahora estas comenzando, entrenar el abdomen un día por semana no será suficiente.

Lo ideal es entrenarlo de 2 a 3 veces por semana dedicando un día solo a entrenar abdominal sin mezclar el entrenamiento con algún otro grupo muscular. Otro error frecuente es entrenarlo todos los días; si estos se hacen el musculo no tendrá tiempo de recuperarse.

2 ¿Cuantas repeticiones debo hacer?

Aunque luzca de forma diferente el abdomen no deja de ser un grupo muscular más y para que su tamaño y fuerza aumenten es necesario hacer intervalos y repeticiones. Debes hacer entre 15 y 20 repeticiones y no más de 4 intervalos o series.

3 ¿Que ejercicios hacer?

Aunque no puede aislarse por completo este grupo muscular lo ideal es hacer 2 ejercicios para abdominales superiores, dos más para inferiores y 2 para oblicuos. Obteniendo así una forma y definición simétrica.

4 ¿Cuánto debo descansar entre series?

El musculo abdominal puede soportar bastante intensidad y no requiere mayor tiempo de recuperación entre ejercicio a 30 o 45 segundos. Antes y después cada serie recuerda estirar el abdomen y la espalda para potenciar la recuperación y mejorar la flexibilidad.

5 ¿Orden de ejercicios?

Como regla estándar debes empezar por los inferiores ya que suele ser la parte más débil, después entrena los oblicuos y de ultimo los superiores.

Nivel Principiante

Cerciorarte de entrenar todo el abdomen superior, medio y oblicuos. Haz un ejercicio por cada zona. Realiza la técnica de forma estricta y asegúrate de que el ejercicio requiera esfuerzo. Una vez que te sea fácil realizar más de 15 repeticiones haz un ejercicio más difícil. Descansa un máximo de 45 segundos entre serie y serie. Realiza tu entrenamiento de 2 a 3 veces por semana.

Nivel Intermedio

Escoge dos ejercicios por cada una de las zonas. Descansa un máximo 20 segundos entre series. Cambia de ejercicio por zona cada vez que entrenes. Mantén por unos segundos tus ultimas contracciones.

Nivel Avanzado

Encoge dos ejercicios por cada una de las zonas. Utiliza técnicas avanzadas para aumentar la intensidad, como superseries de 2 ejercicios con 5 segundos de descanso entre series. Una vez que puedas realizar más de 20 repeticiones haz un ejercicio más difícil o disminuye el tiempo de descanso.